Nutrición: Recomendaciones básicas nutricionales, para una vida más saludable.

Agradezco a Priscila por su entrada y sus aportes en el tema de nutrición a éste blog:

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Pero primero hay que resolver la primera duda, ya que muchas de las entradas del blog tienen que ver con opiniones, visiones y experiencias relacionadas con aspectos de emprendimiento, negocios, política, comportamiento humano, organizacional, arquitectura y otros.

¿Pero que hace la nutrición aquí?

La respuesta es simple: Todos debemos partir por un respeto hacia nuestro cuerpo y eso involucra tener una alimentación sana, entrenar el cuerpo además de la mente y descansar cuando corresponda.

Por esto es que a contar de hoy se suman aportes en el área de nutrición, con tal de demostrar que todas las disciplinas en la vida tienen una relación, y que la nutrición es la base del desarrollo humano.

En una entrada posterior hablaré de la influencia que ha tenido la nutrición den la evolución de las distintas razas humanas.

Por ahora a leer éstas recomendaciones básicas que deberán ser acompañadas de una lectura frecuente de las tablas nutricionales a la hora de comprar y de un constante hábito deportivo y de un descanso adecuado.

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En días como estos, es muy complicado mantener un peso adecuado, lo que llamamos peso adecuado es aquel con el que podemos en primer lugar sentirnos bien, estamos saludables porque nos vemos estilizados y guapos a los ojos del mundo, tenemos aparentemente un bajo riesgo cardiovascular, hipertensión, diabetes, colesterol alto, etc.. Pero todo eso no lo sabemos realmente hasta que nos hacemos exámenes para conocer nuestro estado nutricional, y como todas las personas no poseen recursos para poder aplicar un estudio de su estado nutricional, las y los nutricionistas se preocupan principalmente de la prevención en salud de la comunidad, por eso proporcionaré tips básicos y simples para mantener un peso saludable o ideal y en lo posible prevenir, diabetes, hipertensión, obesidad problemas que conllevarán a riesgos cardiovasculares. Cabe destacar que la resistencia a la insulina es el primer paso a una Diabetes tipo II y esta es por lo general hereditaria, sólo se puede controlar, pero con ayuda medica.

Para comenzar, se deben hacer 6 comidas al día o 5 si no están acostumbrados a cenar. La estructura de nuestro menú diario debería ser:

Desayuno, Colación, Almuerzo , Colación, Once y Cena

Siempre desayunar, el desayuno es la comida más importante del día, ya que con ella rompemos el ayuno que se mantuvo durante toda la noche, sólo en el caso de que haya sido una noche normal, es decir una noche sin beber alcohol hasta altas horas, y consumir un bajón desde las 5-8 de la mañana, en ese caso, el bajón se considera desayuno.

Las calorías, pero en este caso hablaremos de contundencia o aporte nutricional se deben repartir por niveles, es decir en el desayuno lo ideal es no consumir una comida tan contundente, como por ejemplo, un desayuno estándar para cualquier persona es:

Leche con algún saborizante si se desea, pero en lo posible siempre buscar cosas bajas en aporte calórico o endulzados con SPLENDA^®.

Muchas veces se consume café, se recomienda hacerlo más saludable agregando 1/5 de taza en leche o en ml 40 ml y en cucharaditas en polvo, una cucharadita y media.

Pan hallulla, marraqueta o pan batido, pan de molde, pan amasado, todos tienen diferentes medidas, pero estándar se recomienda consumir medio pan y si es pan de molde con dos rebanadas bastará.

Pueden consumir el pan con miel, manjar, mermeladas, mantequilla, etc, pero todo aquello hacerlo con responsabilidad y siempre buscar productos bajos en calorías o comer la mitad de los enteros.

De colación se recomienda consumir alimentos como un yogurt más fruta o 4 galletas integrales, cereales integrales, siempre evitar los cereales azucarados, inflados. Se recomienda consumir avena con yogurt o con leche descremada, endulzada con miel o SPLENDA^®.

De almuerzo, hay libres elecciones, pero evitar consumir en el alimentos ricos en grasa, se recomienda consumir verduras si comes arroz, pastas, papas, siempre consumir mayor cantidad de verduras en lo posible crudas.

La colación de la tarde puede ser de la misma estructura o ser reemplazada por granos, frutos secos o verduras crudas, como lechuga, zanahoria, apio, etc.

La once puede ser muy similar al desayuno, pero evitar el pan y cambiar por un tazón de avena.

En la cena, en lo posible consumir sólo verduras, evitar las frituras y comidas dulces.

RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA EQUILIBRADA:

Las Golosinas consumir en baja cantidad

Chocolates pueden consumir sólo si son altos en cacao un 60% hacia arriba.

Bebidas azucaradas o gaseosas. EVITAR!

Bebidas alcohólicas. Con moderación

Alimentos altos en sodio como por ejemplo maní salado. Aunque debemos considerar que gran parte de los alimentos son altos en sodio, así es que siempre lean el etiquetado y prefieran productos bajo en sodio. Tratar de no consumir

5 verduras por día, se recomienda consumir también de distintos colores

Consumir frutas en especial altas en vitamina C, como la naranja, kiwi, manzana, etc

CONSUMIR 2 LITROS DE AGUA DIARIA U OCHO VASOS.

DESTACAR, NO POR QUE UN ALIMENTO SEA DE POCAS CALORÍAS O BAJO EN GRASA, QUIERA DECIR QUE PODEMOS CONSUMIR MAYOR CANTIDAD, EN EL CASO DE QUE ESTO OCURRA, USTED ESTARÁ CONSUMIENDO LA MISMA CANTIDAD DE CALORÍAS Y GRASAS, SI LO ESTUVIERA CONSUMIENDO ENTERO.